¿Sabías que el dolor corporal, el envejecimiento prematuro y el aumento de peso están directamente relacionados con una mala postura? Pablo Iglesias, conocido en redes como @pablo.pilatesreal, es osteópata, entrenador personal y creador de contenido divulgativo con el fin de mejorar la salud postural. A raíz de un intenso dolor de espalda y de cuello que limitó sus funciones diarias durante una etapa crítica de su vida, se sumergió en el estudio del cuerpo humano para aliviar sus dolores. Esa investigación no sólo le ayudó en su recuperación, también despertó su pasión por compartir sus conocimientos a través de las redes sociales donde más de diez millones de seguidores en su conjunto se refugian en su sabiduría para mejorar su postura y despedirse del dolor. Ahora, acaba de publicar Muévete para vivir (Zenith) una guía revolucionaria para presentar el Método R-Evolución Postural.
Pablo Iglesias, osteópata. / Cedida
Pregunta. En un mundo en el que cada vez son más recurrentes las visitas al fisioterapeuta debido a molestias, lumbalgias, dolores de cuello…, ¿a quién le iría bien este libro?
Respuesta. A personas que quieran cuidarse a la edad que sea y aprender de higiene postural porque van muy de la mano.
P. ¿Al margen de su estado físico actual?
R. Totalmente, evidentemente dentro de unos rangos más o menos normativos. El objetivo final es buscar la alineación corporal. Porque estamos acostumbrados a que con el paso del tiempo empiecen a formarse desequilibrios musculares provocados por el sedentarismo y la falta de actividad física. Se crean por esa falta de ejercicio prolongada en el tiempo y que nos sacan de nuestra higiene postural, es decir, nos sacan de la verticalidad.
P. Y ese desgaste y pérdida de tono muscular favorecen la aparición de enfermedades como la obesidad, sarcopenia, diabetes o hipertensión, qué otros riesgos puede conllevar esa falta de alineación corporal?
R. Cuando nuestro cuerpo está vertical y tenemos una buena alineación corporal cada una de nuestras estructuras y articulaciones distribuyen las cargas de manera eficiente y sufrimos menor desgaste articular y los procesos degenerativos como la artrosis acelerada o molestias en diferentes regiones son menores. Entonces, buscamos la alineación.
P. A través de su método R-Evolución Postural.
R. Son tres pilares: reconocer, reacondicionar y reconstruir. El primero es reconocer cómo funciona el cuerpo con las cadenas musculares y el porqué detrás de cada ejercicio. No te limitas a copiar como si fueras un mono, simplemente es importante comprenderlo y entregarse a la disciplina. Luego ya nos podemos ir al apartado de acondicionamiento físico, que son los ejercicios que yo presento y luego, por último, tendríamos la conciencia corporal.
P. Y para reeducar la manera de relacionarnos con nuestro cuerpo, ¿cuántas veces recomienda practicarlo?
R. No es necesario entrenar todos los días hora y media. Simplemente combinando 2 o 3 días a la semana con ejercicios de fuerza, pero realizar todo el resto del día de la semana ejercicios de control postural es más que suficiente. Son 2 rutinas, básicamente, de quince minutos. Es accesible para todo el mundo y bastante atractivo el ver que se puede hacer en cortos periodos de tiempo y en casa también, por la mañana o por la noche.
P. Y la pregunta del millón, ¿qué es mejor yoga o pilates? ¿Qué disciplina es para quién?
R. Yo digo que te tiene que gustar la disciplina que hagas, porque si no, no vas a generar adherencia. Y esto se trata de generar adherencia, que sea un hábito. Entonces, si te encanta el yoga y practicas pilates, pues a lo mejor no es lo recomendable aunque te lo haya prescrito tu médico. El yoga, básicamente, lo que te ofrece es la conexión mente-cuerpo. Básicamente, a través de las asanas, de las posturas de yoga, lo que busca es que te sientas más conectado con tu cuerpo. Evidentemente, también vas a trabajar a través de isométricos, un poquito la tonificación y la fuerza, pero sobre todo priorizan la flexibilización, las meditaciones, a veces guiadas o en silencio.
P. ¿Y en pilates qué se trabaja?
R. En pilates lo que se busca básicamente es el equilibrio, no el de estar a la pata coja, sino en el sentido postural de la palabra. Ofrece un menor desgaste articular, de procesos degenerativos y una menor proliferación de síntomas. A mí en lo personal me gusta más el pilates porque hay más ejercicios de tonificación y se prioriza los ejercicios del núcleo, del powerhouse, como le llaman ellos, que es básicamente la faja abdominal, el transverso abdominal, el core. Nos mantiene estables en esa zona lumbar que muchas veces tenemos demasiado debilitada y da lugar a la inestabilidad lumbar. Y cuando hay inestabilidad en esa zona, empieza todo a fallar. No hay que olvidar que la cadera y la región lumbar son la base de ese edificio que sería nuestra columna vertebral. Entonces, con una región lumbar inestable empiezan a aparecer los problemas como pinzamientos en raíces nerviosas, lumbalgias, hernias discales o protusiones discales. Digamos que el pilates aborda más el acondicionamiento físico y no tanto el mundo espiritual o de conexión en el cuerpo.
P. Y dentro de esa salud postural, ¿a qué edad recomienda la práctica de pilates?
R. Independientemente de la edad a la que se practique, va a venir bien. Cuanto antes, mejor, pero si se empieza a los 40, a los 50, a los 60, pues evidentemente va a ser mejor que no hacer nada y quedarte tumbado en el sofá todo el día.
P. ¿Qué ocurre cuando estamos demasiado tiempo sentados?
R. Que generalmente nuestra curvatura natural, es decir, la curvatura que necesitamos, la estamos perdiendo porque la estamos invirtiendo y esto genera a nivel intercostal la comprensión constante de los discos intervertebrales.
P. ¿Y esto cómo nos afecta?
R. Cuando unos discos están totalmente comprimidos durante largos periodos de tiempo, lo que ocurre es que se deshidrata y un disco deshidratado da lugar a la fractura, el anillo fibroso, que es lo que envuelve el núcleo pulposo. Entonces es más probable que aquello salga por algún lado.
P. ¿Cómo podemos hidratar ese disco?
R. Hay dos cosas. Uno, hidratación, ya que el tejido del disco intervertebral es 97% de tejido acuoso, o sea que si queremos rehidratarlo necesitamos materia hidratación. Y en segundo lugar, movimiento. No se puede rehidratar sin movimiento. Hay un proceso llamado proceso de difusión, que es comprimir el disco intervertebral y decoaptar y descomprimirlo. Y este movimiento se da sobre todo con dos tipos de movimiento. Las rotaciones, cuando rotamos, comprimimos y cuando volvemos a la posición normal decoaptamos. Ahí es cuando se da ese proceso de difusión que coge la hidratación de zonas colindantes de las vértebras. O flexiones laterales y rotaciones, también funciona muy bien.
P. ¿Y cómo aconseja ponerlo en práctica?
R. O quietos o caminando. Nosotros cuando caminamos simplemente para adelantar la pierna izquierda estamos adelantando también el brazo derecho. Estamos constantemente realizando rotaciones. No vamos como un lego o como un robot. Estamos constantemente realizando rotaciones cuando corremos, cuando enfrentamos y cuando caminamos.
Pablo Iglesias, osteópata. / Cedida
P. ¿Qué otras dolencias encuentra habitualmente?
R. Mucha rectificación cervical. Estar con el móvil constantemente adelantando la cabeza, mirando hacia abajo, la repulsión y adelantamiento de los hombros por estar escribiendo también en el ordenador durante muchas horas crea también cervicalgias y molestias en el ámbito rotador en los hombros, el supraespinoso, el tendón. También me encuentro muchas dorsalgias, dolor entre los homóplatos, hernias viscales lumbares, lumbalgias, ciáticas, dolores de cadera y dolores de rodilla. Yo creo que esos son los más vistos y son fruto de la rutina, del día a día, del trabajo de oficina. Son todos síntomas, evidentemente, lo que hay que ir es al origen, a ver qué está generando ese síntoma que es una manera de avisarte el cuerpo de que algo está pasando.
P. ¿Qué nos recomienda para evitarlo?
R. Pararse, mirar a un punto objetivo, darse un paseo, una mini pausa al menos cada media hora… Tiene que haber acondicionamiento físico, es decir, ejercicios de control postural, sí o sí. Y en el libro, muestro dos rutinas de 15 minutos cada una, por la mañana y por la noche una respiración diafragmática para entrar y dirigir a tu cuerpo a un sueño más reparador. Pero en el puesto de trabajo, más allá de esas rutinas de acondicionamiento físico, se tiene sí o sí que realizar pausas activas o snacks de movimientos, que es como lo he llamado.
P. ¿Y en qué se basan esos ‘snacks’ de movimiento?
R. Básicamente cada 45 minutos, aproximadamente, según la organización, de tal manera que cuando mandes cinco correos o edites cinco fotos, tengas que hacer sí o sí tu pausa activa. Si se está sentado, se tendrá que hacer activación de cadera y liberar la musculatura ventral, bien con una extensión de cadera y una lumbar, también realizar rotaciones y flexiones laterales. Yo lo que recomiendo, porque sé que es algo que pasa mucho y me lo dicen muchas personas es ir al servicio si da vergüenza por lo que sea. Aunque, lo que debería darnos vergüenza es no movernos. Ya el hecho de ir al baño uno empieza a caminar y a rotar el cuerpo, las articulaciones se están lubricando y rehidratando.
P. Dentro de la rutina del sueño que menciona en el libro, ¿qué otros ejercicios hay para conciliar el sueño y sin tensión muscular?
R. Cuando estamos descansando, lo que se está dando nuestro cuerpo es un estado de regeneración a nivel celular, a nivel cerebral y a nivel músculo esquelético. Entonces es importante entender que el sueño es un factor clave dentro de toda esta ecuación, todo este cómputo de factores que encuevan el dolor. El descanso es fundamental y no sólo dormir las horas que toca, sino dormir a las horas que toca. No es lo mismo dormirte a las 3 de la mañana que dormirte a las 11 de la noche. Entonces es fundamental porque cuando dormimos mal, lo que ocurre es que estamos hipersensibilizando nuestro sistema nervioso. Entonces, si una persona con una hernia discónica, con una lumbalgia, no está durmiendo bien, pues va a sufrir más molestias en la espalda baja que una persona que también inicialmente tiene lumbalgia, no está realizando ejercicio, pero está descansando bien. Entonces todo suma.
P. ¿Son lesivas algunas posturas forzadas y mantenidas en el tiempo como dormir en pareja?
R. Dormir abrazados en pareja es algo que puede generar dolor articular y dificultar la etapa de sueño profundo, que es la etapa más regenerativa que tenemos a nivel muscular y cerebral. Es recomendable intentar abrazar a tu pareja unos minutos antes de conciliar el sueño y después cada uno tener su espacio para dormir sin interrupciones nocturnas ni malas posturas.
P. ¿Y la respiración?
R. La respiración es algo también bastante infravalorado porque nosotros cuando respiramos lo que estamos haciendo es oxigenar nuestro cuerpo. Y un tejido que esté mal oxigenado fruto de nuestra pobre o agitada respiración, veces por la ansiedad, pues da lugar a esa pequeña hipoxia tisular.
P. ¿Y qué podríamos hacer?
R. Intentar respirar más profundamente o si no lo hacemos de manera consciente en nuestro día a día, escoger un momento del día en el que podamos oxigenar. También tiene mucho que ver la postura. Generalmente, las personas que tienen hipercifosis, que tienen joroba, que están adelantando los hombros generan una mayor curvatura en la zona cifótica, en la zona dorsal. ¿Y qué ocurre? Que cada una de esas 12 vértebras torácicas tienen una hija. ¿Cuáles son las hijas? Las costillas, que nacen de cada una de esas 12 vértebras. ¿Y qué ocurre si yo estoy haciendo o perpetuando esa hipercifosis? Estoy comprimiendo las costillas y entre las costillas hay músculos, que se llaman intercostales. ¿Y qué ocurre? Que estos con el paso del tiempo si siempre mantengo la misma postura se acortan.
P. ¿Y cuáles son las consecuencias?
R. Que estamos comprimiendo la caja torácica y limitando la función cardiopulmonar, es decir, la oxigenación en los tejidos va a ser más pobre y esto puede dar lugar a mayor dolor o a peores posturas. En cambio, cuando tu cuerpo está más oxigenado, todo está más hidratado y todo funciona mejor.
